おもしろダイエット実録

自分をゲームキャラだと思って、動いて育てて勉強して★ 一つづつこなしてレベルUP!最強にしましょ(-^▽^-) ここはnanase流攻略本?みたいなブログです。

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◆絵でわかる筋トレの章◆目次 

皆様いつもお越し下さり有り難う御座います。
ここでは、自宅でできる、かなり本格的な筋トレをご紹介します。

体重がそのまま、負荷となるものが多いので、あまり無理をしないのが長続きをするコツです。
本格的な筋トレは、必ず1日以上おき、筋肉の『超回復』を促してください。
筋トレの前には、軽いストレッチをすると筋肉が伸びやすくなるのでベターv
筋トレ後は、軽いマッサージをする癖をつけるといいです。
触ることにより、状態がわかるようになれば、貴方のダイエットは成功に一歩近づきます。

自分で集めたノウハウを包み隠さず更新していってます。
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筋トレをする前に筋トレのメカニズムを読まれると、理解が深まりやる気もでますよvコチラコチラをどうぞ

筋トレをする順番は、大きな筋肉から・・・・
大雑把にいうと、
全体→太もも→背中→胸→部分→腹筋
腹筋は体の中でも疲れをためにくいので、最後にまわしても、比較的頑張れます。
最後にスクワットなんかを持ってくると、バテバテになります。
筋トレは、スタミナ切れまでやると、しぼむといわれます。
nanaseは40分以上はしません。
筋トレをやってから、有酸素系の、ウォーキングやラテラルはやりました。
でも、私は楽しくをモットーとしているので、飽きたら鍛える部分をかえたり、痩せヨガにかえたり色々自分のしたいエクサをしています。
筋トレを一番頑張ったのは、ダイエットの2ヶ月目あたりから半年ぐらいかな?
今もたまに「筋肉が落ちてきたかも?」って時はやっています^^

◆太股裏&お尻◆ハムストリングスカール
◆前後太股&お尻◆ボール・ブルガリアンスクワット
◆お尻全体◆ストレートレッグ・バックレイズ
◆お尻サイド&ウエスト◆ストレートレッグ・サイドレイズ
◆背中と脇腹上◆チューイングロー
◆胸の外側◆ボール・ダンベルフライ
◆ふくらはぎ◆カーフレイズ
◆ウエスト&脇腹ライン◆◆メトロノーム
◆ウエスト&脇腹ライン◆フロアーオブリーク
◆腹筋上部◆クランチ

自分でいいと思うものをチョイスしてネv



コチラをあなた様のブログの本文にリンクして下さる際にはキチンとブログ名『おもしろダイエット実録』の名前を明記して下さい。その際はどうぞTBして下さいませ(-^▽^-)
関係ない物、売上げ・集客目的のみのものは即削除しますのでご了承下さい。

以前、当ブログの記事を「リンクしまくってカテゴリーにしたい」と言うお申し出がありましたが、誰のものか分からなくなるのでそれはご遠慮願います。


ご理解の程、宜敷お願いします。
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筋トレのポイント再学習(鍛える順番) 

■212日目12/09■朝■体重50.8g/体脂肪26.1%■
85.0/70.0/23.0/65.0/75.5/87.0/50.5/34.0/19.8

今日も様子を見に来て下さって有り難う御座います!昨日はうっかり夜、フォースリーンもリポ酸も飲み忘れたので夜ご飯がそっくり体重に出るかとドキドキしましたが、体重そのままで対脂肪率が下がってますvもしかして痩せ期なのかしら???

今日は筋トレ頑張りました!昨日、仲良くしてくれてる「SMILE・DIET28kg減量達成の道」のゆきぽん☆ちゃんが、まるで「迷えるnanaseの為?」って思えるような記事を書いて下さって、参考にさせて頂いて筋トレメニューを変更しようと考えました。そしてMYバイブルの「かっこいいカラダLADY's」をお風呂に持ち込み勉強x勉強!!!!ゆきぽんちゃんが唱えるポイントと、本に書いてありながら読み残した所と、知っていながらやってるつもりだった所と、nanaseも大事だぞ!と実践してる所を書いてみました!!!
筋トレをダイエットとして実践されてる方は、知っておられる事も多いと思いますが確認の為にでも流し読んでくださいませ(*´-`*)
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では、nanaseの筋トレ話をどうぞ~
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絵でわかる筋トレ◆ハムストリングスカール◆太股裏&お尻 

◆ハムストリングスカール◆太股裏&お尻

足痩せに入ってからの筋トレメニューで必ず入れている効果的メニュー。ボールを使っていますが、ベッドやソファーでも似たような運動は出来ます。私もボール無い時はイスを使いました。が、固定されている+ボールより腰を高い位置にもってこないといけない・・・。と言うことになり、かなりきつくなりますし、ボールを使うと脹ら脛にもかなり効きます!

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私はやる時は15回x2セットやります。インタバルの60秒の間にお尻のプリンっとした所を揉んだり脹ら脛押したりしています。
まだ、筋肉が足りない時、腰が上がらなかったり外れそうになったりしました。無理は禁物です。他のお尻メニューや痩せヨガからやるといいです。(ダイエット初期は痩せヨガ、本当にオススメ!知らないウチに内蔵周りの筋肉が尽きますよ?)

覚悟が出来たら続きを・・・・。


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絵でわかる筋トレ◆フロアーオブリーク◆(脇腹) 

脇腹に効く「フロアーオブリーク」。コレをメニューに入れてからウエストが細くなりだしました。普通の腹筋より「くびれ」ができます。しかも道具無しで出来るので「やろう!」って思えば何時でも出来る・・・・。しかし見た目よりハード(私がたるんたるんだからカモしれない)、しかしキツイって事はやっぱり「効く!」初めは頑張れる回数やればいいと思う(私も15回づつなんて無理(*´▽`*)ノシ
05nanase_66.png

「出た!ブタウサ!」とか言わないでо(>∀<///о!
少しでも笑えて解りやすくしようと必死のnanaseよ?
1.仰向けに寝ころび手を耳の所にあてる(肘までが床に垂直になるよ?)
2.反対の脚を深めに組む。(膝の位置がポイントになるよ?)
3.耳に当ててない方の手は体に沿わせて床に置く。
ここからスタートよ(o^∀')b
4.耳に当てた方の肘と組んだ足の膝をくっつける(くっつけようとする)そして10秒キープ。
5.脚を組み替え反対をやる。10秒キープ
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コレを15回x2セットが一応のメニュー;;;;
ウエスト痩せ筋トレめーにゅーはこの後に普通の腹筋(クランチ)を25回x2セットすることになってる。
このフロアーオブリークと差し替え可能名のが「メトロノーム」。私は「メトロノーム」の方が楽でした(笑)

筋トレって効くと凄いことしてそうですが毎日ではないし(むしろ毎日やっては筋肉しぼむらしいし)かといって3日以上は空けない・・・。そんなペースでやっています(-^▽^-)
女の子でも見てくれも変わるので、やってみると以外と楽しいよ?

ランキング参加していますv宜敷お願いします~///
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絵でわかる筋トレ◆カーフレイズ◆ふくらはぎ&足首 

ふくらはぎに効く「カーフレイズ」をご紹介。私は筋トレ日に余裕が有ればコレを加えます。ハッキリ言ってきついので無理はされない方がいいです。

1.まず、壁際に二つ折り座布団を置く
2.左足の指の付け根の膨らんだ所までを乗せる
3.壁に手を置いてささえる
4.右足の甲を左足の膝裏に乗せる感覚でつける
・これで片足の前重心でで立った状態になりますね?そこで
背伸び、そして、その逆(かかとを出来るだけ落としアキレスを延ばす感じ)
05nanase_49.png

これを左右20回。って事なのですが、実は筋トレ始めた頃は10回づつが限界でした。(多分体重が55以上あったと思われます)今は15回づつが限界。コレは体重がそのまま負荷になるので様子をみつつした方がいいと思います。きつい代わりに筋肉はつきますよ?あと、足首にも効いてそうです。

ちょっとやってみようかな?って方、応援宜敷ですv
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絵でわかる筋トレ◆クランチ◆(腹筋) 

最近やってる1日分の筋トレの最後、「」簡単に言うと腹筋です。腹筋の上の方を鍛えます。

1.仰向けに寝てひざを立てる
2.手を胸の前に組む
3.肩甲骨が持ち上げる。上げすぎると他の筋肉も使うので腹筋への刺激が減ったり腰を痛めたりしやすくなるので背中を丸める感じで少し上げるだけでいい。それでも胸とおへその間に効きます。
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20回x2セット。だいたい1セット終わったら1分休憩です。
多分筋肉の硬直を一度溶いてやるんだろうな?回数も出来るようになるし(o^∀')b
私はこの時お腹を凹ます努力をしています。雑誌にのっていたピラテスにも同じ形があって、そのこに「お腹をへこます」って書いてあったのと、ヨガでも内蔵を引き上げる気持ちで背中をまるめるポーズがあったので「きっといい!」と思い「どうせやるなら・・・」と(笑)コレも気が向いたら単品でやってますv
筋トレは、今の所体重は目に見えて減らないけど脂肪率とサイズが減りますね~vvvまだダイエット初期だからかもわからないけどお腹周りが違ってきました!ただ、脚はセルライトなので無理っぽい。と言うか筋トレ向きで無い気がします。
今回のその1~その8は一応ヒップアップを目的としたメニューで紹介されていた物を私向きに少し変えたものです。
不思議と脚メニューよりヒップメニューの方が効果が早く出ました!太股の裏のお肉が気になるならヒップの方が断然効きますvv
私は暫く筋トレする日はこのヒップメニューでいくと思いますvvvv

おお!やっと完了か?!一通りやってみるか~vって思って下さった方、応援お願いしますvv
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絵でわかる筋トレ◆メトロノーム◆わき腹*クビレ 

「メトロノーム」コレは何も使わないのでお気軽にトライ出来ますvしかもちゃんとやると脇腹に効きます!私は退屈なときおもむろにやってる(笑)ダイエット初めてから横になったら何かやってる気がしますv

1.仰向けに寝て脚を床に垂直にピンと揃えて上げる。
2.振り子のように左右にゆっくり振る。(床から45度ぐらいの所で止まり反対側へ返す

絵では勢いでやってるみたいだけど、これも、なるべく
ゆっくりやるのが効果的!キッツイけどね?

筋トレは全てにいえることですよ~
反動を使っての筋トレは、一部の筋肉n負担をかけるだけで、修復も一部に限られるので、じわじわ、筋肉の収縮が隣に移っていく感覚でゆっくりやると、沢山の筋肉がすこしつづ負担を受けるので、きれいな体になるのですv


10往復2セット05nanase_34.png


単品で良い?コレだけやってみるvって方もどうぞv
少しづつやればいいと思うのですvvv成果がでれば自然とやりたくなると思うので・・・・。一応最近やってる1日分はあと一つ。全部やるとだいたい1時間ちょっと掛かります。
筋肉は鍛えすぎるとしぼむ特性があるので筋トレは1日おきがベスト。ただしお腹まわりに聞くモノは2日ぐらいなら続けていいらしいですvv筋トレ直後にプロテイン飲むと直ぐ堅くなりますよ~v

5ヶ月・・・・じゃない4ヶ月だ;
経ってもまだ全然飽きてませんvダイエット楽しいvv
一緒に頑張って下さる方v応援お願いいたしマスーvV
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